Thumbnail

Το πεντάλεπτο workout που μπορείς να ακολουθείς κάθε μέρα και να δεις όντως αποτέλεσμα Το πεντάλεπτο workout που μπορείς να ακολουθείς κάθε μέρα και να δεις όντως αποτέλεσμα

Μπορείς να δώσεις ένα boost δύναμης στο σώμα σου μόνο με μια άσκηση
Ίσως παλαιότερα να πιστεύαμε ότι για να πετύχουμε ένα καλογυμνασμένο σώμα, θα έπρεπε να περάσουμε ώρες ολόκληρες στο γυμναστήριο.

Κάτι τέτοιο, ιδιαίτερα με το βαρυφορτωμένο πρόγραμμα, είναι αδύνατο και μεταξύ μας δεν χρειάζεται κιόλας. Τον fitness στόχο, μπορείς να επιτύχεις με το plank, aka σανίδα.

 

1.Πλήρη σανίδα
Ξεκίνα σε θέση push-up, στο πάτωμα, με τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Διατήρησε ίσια χέρια, με τα δάχτυλα των ποδιών να δέχονται το βάρος. Κράτησε το σώμα σου σφιχτό, ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Μην χαλαρώνεις του γοφούς ή κρεμάς το κεφάλι σου προς τα κάτω. Ανέπνευσε και μείνε σε αυτή την στάση 30 δευτερόλεπτα.

2.Ανάποδη σανίδα
Κάθισε σε ένα στρωματάκι γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Ακούμπησε τις παλάμες και τα δάχτυλα σου στο πάτωμα με φορά να κοιτάζουν προς τα μπροστά. Πίεσε τις παλάμες ενώ σηκώνεις τους γοφούς και τον κορμό προς το ταβάνι. Κοίταξε το ταβάνι και φρόντισε να πόδια και τα χέρια σου να είναι σε ευθεία γραμμή. Μείνει για 30 δευτερόλεπτα.

 

plank

unsplash.com/photos/amgv9YUg-MA

 

3.Σανίδα στο πλάι 
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σε στρωματάκι γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα (το δεξί πόδι να βρίσκεται πάνω από το αριστερό). Τοποθέτησε τον δεξιό αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο ακουμπώντας στον πήχη.Το δεξί ισχίο και το γόνατο παραμένουν στο πάτωμα. Βάζοντας δύναμη σε όλο τον κορμό, σήκωσε γοφούς και ισχία προς τα πάνω. Μείνε για 30 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

4.Σανίδα πυραμίδα
Ξεκίνα από την στάση πλήρη σανίδα, απλώς τώρα φρόντισε να ακουμπάς στο πάτωμα τους πήχεις σου και όχι τις παλάμες. Κράτησε σφιχτό τον κορμό σου και ξεκίνα να υψώνεις τους γοφούς σου προς τα πάνω. Παρέμεινε στους πήχεις και πίεσε απαλά τις φτέρνες σου προς το πάτωμα, όσο μπορείς. Κάνε μια απαλή κάμψη στα γόνατα, αν οι βραχίονες σου είναι πολύ σφιγμένοι. Μείνε στη θέση για λίγο και στη συνέχεια χαμήλωσε τους γοφούς σου για να επιστρέψεις στη θέση σανίδας.

Σπρώξε προς τα επάνω στα χέρια σου και μετακίνησε το σώμα σου στην στάση γιόγκα downdog διατηρώντας παράλληλα σφιχτό τον κορμό και ουδέτερη την σπονδυλική στήλη. Τέντωσε τις φτέρνες και το στήθος προς το πάτωμα ταυτόχρονα. Επίστρεψε αργά στη θέση σανίδας στους πήχεις. Επανέλαβε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

 

Πηγή

 

κεντρική φώτο: pexels.com/photo/woman-in-black-tank-top-and-black-leggings-doing-yoga-3823063/

Home