5 ασκήσεις για πόδια και γλουτούς που θα κάνεις εύκολα στο σπίτι
Πιο κάτω σου έχουμε τις ιδανικές ασκήσεις και τις επαναλήψεις που χρειάζεσαι!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: 8 μυστικά των personal trainers για το καλύτερο σώμα ever
1. Bridges
Ξαπλωμένη στο στρώμα ανάσκελα, λυγίζεις τα γόνατα με τα πέλματα να ακουμπάνε καλά στο έδαφος. Τα χέρια βρίσκονται παράλληλα στο σώμα και οι παλάμες κοιτούν προς τα κάτω. Ανασήκωσε τους γοφούς σου μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι να βρίσκονται σε μια ευθεία. Κράτα ενεργοποιημένη κοιλιά για να μην ξεπεράσουν οι γοφοί τη νοητή αυτή ευθεία. Κράτα ισομετρικά αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά έλα ξανά στην αρχική θέση. Επανάλαβε 15 φορές.
2. Single-Leg bridges
Στην ίδια θέση με αυτή των απλών bridges ακουμπάς το ένα πόδι πάνω στο αντίθετό του και επαναλαμβάνεις την ίδια ακριβώς κίνηση με της πρώτης άσκησης. Επανάλαβε 15 φορές.
unsplash.com/photos/aLpt9nRnnDQ
3. Glute kickbacks
Έρχεσαι σε τετραποδική θέση, με χέρια κάτω από τους ώμους και γόνατα κάτω από την λεκάνη. Σηκώνεις προς τα πίσω το ένα πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών μέχρι να ευθυγραμμιστεί ο μοιρός με την πλάτη σου και επαναφέρεις το σώμα σου στην τετραποδική θέση. Κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Κάνε 15 τέτοιες επαναλήψεις.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Tο 10λεπτο workout που θα σου φέρει το αποτέλεσμα που ονειρεύεσαι (Βίντεο)
4. Sumo Squats
Ανοίγεις τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω. Με ώμους μακριά από τα αυτιά και ενεργοποιημένη κοιλιά, λυγίζεις τα γόνατα ώστε να κάνεις βαθύ κάθισμα προσέχοντας τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώνεσαι ξανά με τη βοήθεια γλουτών και δικέφαλων μηριαίων. Επανάλαβε 15 φορές.
5. Jump squats
Η θέση και η τεχνική είναι ίδια με των απλών squat. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων, ενεργοποιημένη κοιλιά, ίσια πλάτη, ώμοι μακριά από τα αυτιά και κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Λυγίζεις τα γόνατα χωρίς αυτά να ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών. Η διαφορά γίνεται στο ανέβασμα γιατί ανεβαίνεις από το κάθισμα σε όρθια θέση με άλμα. Βρες ένα σκαλοπάτι και δοκίμασε το ίδιο για μεγαλύτερη δυσκολία αλλά και αποτέλεσμα. Επανάλαβε 12 φορές.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Μήπως να ξεκινήσεις….Yoga γέλιου;
κεντρική φώτο: unsplash.com/photos/SIqmq_6726Y