Thumbnail

Η Ελένη Πετρουλάκη σού προτείνει 4 ασκήσεις για μπράτσα Η Ελένη Πετρουλάκη σού προτείνει 4 ασκήσεις για μπράτσα

Θα χάσεις λίπος, θα τα τονώσεις και θα τα συσφίξεις – Ακόμη ψάχνεις δικαιολογίες;
Τα μπράτσα είναι ίσως από τα πιο δύσκολα σημεία που μπορείς να γυμνάσεις. Αν όμως ακολουθήσεις το πρόγραμμα της expert του είδους, Ελένης Πετρουλάκη, τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Ο προπονητής της Jennifer Lopez σού δίνει λεπτομέρειες για την τέλεια φόρμα της

 

Η Ελένη Πετρουλάκη λοιπόν σου προτείνει αερόβια άσκηση (ποδήλατο, ελλειπτικό, διάδρομο) διάρκειας από 20’ λεπτά έως 40’ περίπου με αυξομειώσεις ρυθμού


Για τα χέρια προτείνει το πιο κάτω πρόγραμμα για δικέφαλα-τρικέφαλα για σύσφιξη (ασκήσεις με βάρη) καθώς και  αερόβια άσκηση.


Βυθίσεις
Ακούμπησε τις παλάμες σου στον πάγκο (ή καρέκλα ή καναπέ), έχοντας τον στην πλάτη σου. Έχε τα χέρια τεντωμένα, σε άνοιγμα όσο και των ώμων. Τα πόδια σου είναι τεντωμένα μπροστά, κάθετα ως προς τον κορμό σου. Χαμήλωνε αργά το σώμα καθώς εισπνέεις, λυγίζοντας τους αγκώνες και προσπαθώντας να φτάσεις ως εκείνο το σημείο όπου η γωνία που θα σχηματίζουν το άνω χέρι με τον πήχη να είναι σχεδόν 90μοίρες. Με τη δύναμη των τρικέφαλων φέρνεις πάλι πάνω τον κορμό, σηκώνοντας τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση. Επανέλαβε 15 φορές

Push ups 
Παίρνεις στάση Push Ups έχοντας τις παλάμες στο έδαφος και τα χέρια ενωμένα στον αντίχειρα και το δείκτη έτσι ώστε να σχηματίζεται το σχήμα του διαμαντιού. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και ακουμπάνε στο έδαφος. Λυγίζεις τους αγκώνες φέρνοντας το στήθος πιο κοντά στο έδαφος και τα τεντώνετε ξανά. Επανέλαβε 3 σετ 15 επαναλήψεις.

Kick Backs.
Θα χρειαστείς ένα μπουκάλι νερό βάρους 0,5 ή 0,75 λίτρων( βαράκια). Στέκεσαι με το ένα χέρι σε μια καρέκλα. Στο άλλο χέρι κρατάς το μπουκάλι. Ο βραχίονάς σου βρίσκεται κολλημένος με τα πλευρά και το χέρι σχηματίζει ορθή γωνία. Τεντώνεις το χέρι έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το έδαφος και επαναφέρεις σε ορθή γωνία. Επανάλαβε 3 σετ 15 επαναλήψεις.

 

eleni

 

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Θα χρειαστείς ένα μπουκάλι νερό του ενός λίτρου αντί για αλτήρα. Κάθισε σε ένα πάγκο ή μια καρέκλα και τοποθετήσε το χέρι που κρατάει το μπουκάλι με το νερό στο εσωτερικό του ποδιού με τον αγκώνα να ακουμπάει λίγο πιο κάτω από το γόνατο. Σφίγγοντας τον δικέφαλο φέρε το μπουκάλι προς το μέρος σoυ. Μείνε για λίγο εκεί και στη συνέχεια επανάφερε αργά αργά το χέρι με το μπουκάλι στην αρχική του θέση μέχρι να τεντώσει πλήρως. Επανάλαβε 3 σετ 15 επαναλήψεις.

Κάμψεις δικεφάλων όρθια
Από όρθια θέση, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και κράτησε δύο μπουκάλια με νερό (1,5 λίτρο) δίπλα από τους γοφούς σου με τα χέρια τεντωμένα. Λυγίζοντας τους αγκώνες και σφίγγοντας τους δικέφαλους φέρε τα μπουκάλια μέχρι το ύψος των ώμων. Μείνε εκεί για λίγο και ύστερα επανάφερε αργά τα χέρια στην αρχική τους θέση.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Τελικά, γιατί οι αυστηρές δίαιτες δεν λειτουργούν; 

 

Πηγή 

πηγή κεντρικής φώτο 
 

Home