Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε νάτριο, λιπαρά και θερμίδες, γι' αυτό η κατανάλωση τους μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε υγιείς και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, καθώς και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων προβλημάτων πέψης. Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του εντέρου. Η κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών μπορεί να είναι σε φρέσκια, κατεψυγμένη, κονσερβοποιημένη, αποξηραμένη μορφή ή ακόμη και σε μορφή φυσικού χυμού. Παρ’ όλα αυτά, για να έχεις το μεγαλύτερο όφελος οι 5 μερίδες φρούτων (τουλάχιστον 2) και λαχανικών (τουλάχιστον 3) την ημέρα, θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Κάθε φρούτο και λαχανικό περιέχει διαφορετικούς συνδυασμούς ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών ουσιών. Για να το πετύχεις αυτό, προσπάθησε να περιλαμβάνει το πιάτο σου διάφορα χρώματα, όπως κόκκινο (π.χ. ντομάτα ή φράουλα), πορτοκαλί (π.χ. καρότο ή πορτοκάλι), κίτρινο (π.χ. κίτρινη πιπεριά ή ανανάς), πράσινο (π.χ. λάχανο ή αχλάδι), μπλε και μωβ (π.χ. μελιτζάνα ή βατόμουρα) και άσπρο (π.χ. κουνουπίδι ή μπανάνα).

Πώς να αυξήσεις τα φρούτα και τα λαχανικά στο διατροφολόγιο σου;

• Πλύνε τα φρούτα και τοποθέτησε τα στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση.
• Τοποθέτησε ένα μπολ με φρούτα που διατηρούνται εκτός ψυγείου, σε σημείο που να είναι ορατό από όλα τα μέλη της οικογένειας.
• Συνόδεψε το μεσημεριανό και το βραδινό σου γεύμα με σαλάτα ή βραστά λαχανικά.
• Προτίμησε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ως σνακ (Προσοχή! Πιθανόν να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, επομένως διάβασε την ετικέτα τροφίμων).
• Πρόσθεσε διαφορετικά χρώματα λαχανικών κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
• Προτίμησε τους φυσικούς χυμούς αντί των έτοιμων φρουτοχυμών ή χυμού τύπου νέκταρ.
• 

Ιδέες για να αυξήσεις τα φρούτα και τα λαχανικά μέσα στην ημέρα του παιδιού.

Πρωινό

• Ομελέτα με λαχανικά όπως, πιπεριές, κολοκυθάκι, κρεμμύδι. Για μια πιο γρήγορη λύση, προτίμησε κατεψυγμένα λαχανικά.
• Πρόσθεσε φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα) στα δημητριακά.
• Φρέσκος χυμός με φρούτα και λαχανικά εποχής.

Μεσημεριανό

• Λαχανικά στον ατμό, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο κ.ά.
• Ψητά λαχανικά στη σχάρα με ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι.
• Κρύα σαλάτα με ζυμαρικά.

Βραδινό

• Πράσινη σαλάτα και φρούτα εποχής.
• Πουρέ λαχανικών.
• Χωριάτικη σαλάτα.
• Σνακ!

Η διατροφολόγος Ιωάννα Μασούρα, με ειδίκευση στη δημόσια υγεία και διατροφή συνεργάζεται με τον σεφ Γιώργο Ερωτοκρίτου, γράφοντας άρθρα στη σελίδα