Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανόηση των σημείων που αναγράφονται πάνω σε μια συσκευασία τροφίμου έχουν θετική επίδραση στη διατροφή του ατόμου που διαβάζει και κατανοεί την ετικέτα, με αποτέλεσμα να τείνει να ακολουθεί μια πιο σωστή και υγιεινή διατροφή. Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά βάρους και το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Απόφυγε προϊόντα όπου περιέχουν πολλά άγνωστα συστατικά σε εσένα και πρόσθετη ζάχαρη.

Βήμα 1:

Διαβάσε τα συστατικά και τη διατροφική δήλωση πριν αγοράσεις ένα τρόφιμο. Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά βάρους, το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Απόφυγε προϊόντα όπου περιέχουν πολλά άγνωστα συστατικά σε εσένα.

Σημείωση Α:

Τα πρόσθετα τροφίμων (Αριθμοί “E”) είναι φυσικές ή συνθετικές ουσίες, οι οποίες έχουν προστεθεί στα τρόφιμα με σκοπό την επίτευξη συγκεκριμένων τεχνολογικών λειτουργιών, όπως για παράδειγμα να προσδώσουν στα τρόφιμα μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, καλύτερη γεύση, χρώμα ή άρωμα. Τα πρόσθετα τροφίμων μπορεί να αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων είτε με το χημικό τους όνομα, είτε με τον κωδικό ‘Ε’ ακολουθούμενο από έναν αριθμό. Ο κωδικός αυτός έχει θεσπιστεί από την Ε.Ε. και δηλώνει την ύπαρξη ενός εγκεκριμένου πρόσθετου, ενώ ο αριθμός που αναγράφεται δίπλα στο ‘E’ προσδιορίζει το είδος του πρόσθετου. Η κωδικοποίηση των προσθέτων βοηθά τόσο τον έλεγχο των τροφίμων στο εμπόριο, όσο και τον καταναλωτή. Τα προϊόντα περνούν συνεχώς από ελέγχους που διεξάγονται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕΑΑΤ) επομένως, σε καμία περίπτωση, δεν προκαλούν προβλήματα υγείας αν καταναλώνονται σύμφωνα με τα όρια που καθορίζει η ΕΑΑΤ.

Οι κύριες κατηγορίες πρόσθετων είναι:

• Συντηρητικά: αύξηση της ζωής των τροφίμων
• Χρωστικές: αισθητικούς/εμπορικούς σκοπούς και αύξηση της ελκυστικότητας των τροφίμων
• Γλυκαντικά: αντικατάσταση πλήρως ή μερικώς της ζάχαρης (π.χ. τρόφιμα για διαβητικούς)
• Αντιοξειδωτικά: για αποφυγή της τάγγισης (π.χ. λιπαρά τρόφιμα)
• Γαλακτοποιητές, σταθεροποιητές και πηκτωγόνα: βελτίωση και διατήρηση της υφής ή αύξηση του ιξώδους τους (π.χ. μαγιονέζες, σάλτσες)

Σημείωση Β:

Απόφυγε την αγορά προϊόντος με πρόσθετη ζάχαρη ή υποκατάστατα ζάχαρης . Διάβασε προσεκτικά τη λίστα με τα συστατικά γιατί η ζάχαρη είναι κρυμμένη σχεδόν παντού. Συγκεκριμένα, θα τη βρεις σε πολλά προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, ψωμί, βαλσάμικο ξύδι, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, μουστάρδα, κέτσαπ, σάλτσα ντομάτας, γιαουρτάκια με γεύση φρούτου, συσκευασμένους χυμούς, αποξηραμένα φρούτα κ.ά. Ακόμη, η ζάχαρη βρίσκεται στα συμπληρώματα διατροφής, για παράδειγμα βιταμίνες και συμπληρώματα για όγκο και αύξηση μυϊκής μάζας. Προσοχή! Ζάχαρη μπορεί να βρεις και σε προϊόντα υγιεινής διατροφής, επομένως, θα πρέπει να είσαι πολύ προσεκτική πριν τις αγορές και να μην παρασυρθείς από τις ετικέτες ‘χωρίς ζάχαρη’ ή ‘κατάλληλο για διαβητικούς’ ή ‘φυσικές γεύσεις’ κ.ά. 

Σημείωση Γ:

Επιλέγεις άβραστο μέλι που περιέχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το βρασμένο. Σημαντικό να πούμε ότι το μέλι σε ψηλή θερμοκρασία καραμελώνει, επομένως, το καταναλώνεις ωμό στη φρυγανιά και στο γιαούρτι και όχι στο ζεστό τσάι.

Βήμα 2:

Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία στις ετικέτες τροφίμων είναι οι διατροφικές πληροφορίες (διατροφική ετικέτα) που δίνονται για το προϊόν και περιλαμβάνει τα εξής: Την ενεργειακή αξία ανά 100gr. ή 100ml τροφίμου, αλλά και ανά μερίδα τροφίμου εκφρασμένη σε μονάδες Kcal και KJ. Την ποσότητα πρωτεϊνών, συνολικών υδατανθράκων, σακχάρων και λίπους (συνολικό λίπος και κορεσμένο λίπος) ανά 100gr. ή 100ml τροφίμου. Τις φυτικές ίνες και το αλάτι ή νάτριο (Na) εκφρασμένα σε gr. και mgr αντίστοιχα.

Βιταμίνες και μέταλλα υποχρεωτική είναι η αναφορά της βιταμίνης Α, βιταμίνης C, σιδήρου (Fe) και ασβεστίου (Ca).

Σημείωση Α:

Να θυμάσαι οι θερμίδες ενός προϊόντος δεν διευκρινίζουν τη θρεπτικότητα του τρόφιμου, αλλά είναι μια ένδειξη πόση ενέργεια θα λάβεις από την τροφή. Συγκεκριμένα, έχεις 100 θερμίδες πατατάκια και 100 θερμίδες αμύγδαλα, ποια είναι η διαφορά; Τα πατατάκια είναι πλούσια σε τρανς (“κακά”) λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα, αντίθετα τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες, πηγή πρωτεΐνης και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Πρόσεξε κατά την αγορά προϊόντων τα όρια που προτείνονται παρακάτω.

• Συνολικά λιπαρά
• Υψηλή περιεκτικότητα: πάνω από 17.5γρ. συνολικών λιπαρών ανά 100γρ.
• Χαμηλή περιεκτικότητα: 3γρ. ή λιγότερο συνολικών λιπαρών ανά 100γρ.
• Κορεσμένο (“κακό”) λίπος
• Υψηλή περιεκτικότητα: πάνω από 5γρ. κορεσμένου λίπους ανά 100γρ.
• Χαμηλή περιεκτικότητα: 1.5γρ. ή λιγότερο κορεσμένους ανά 100γρ.
• Σάκχαρα
• Υψηλή περιεκτικότητα: πάνω από 22.5γρ. σακχάρων ανά 100γρ.
• Χαμηλή περιεκτικότητα: 5γρ. ή λιγότερο σακχάρων ανά 100γρ.
• Αλάτι
• Υψηλή περιεκτικότητα: πάνω από 1.5γρ. άλατος ανά 100γρ. (ή 0.6γρ. νάτριο)
• Χαμηλή περιεκτικότητα: 0.3γρ. άλατος ή λιγότερο ανά 100γρ. (ή νάτριο 0.1γρ.)
• Φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα: πάνω από 6γρ. φυτικών ινών ανά 100γρ.
• Χαμηλή περιεκτικότητα: 6γρ. φυτικών ινών ή λιγότερο ανά 100γρ.

Σημείωση Β:

Προσοχή! Σε περιπτώσεις όπου δεν περιέχεται πρόσθετη ζάχαρη (δηλαδή δεν αναγράφεται στη λίστα των συστατικών), αλλά τα συνολικά σάκχαρα του τροφίμου είναι πέραν των 22.5%, το τρόφιμο δεν απόρριπται αλλά θα πρέπει να σκεφτείς τον τύπο του τροφίμου και να το κρίνεις. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο πλούσιο σε φρούτο αλλά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, όπως για παράδειγμα, η μαρμελάδα για διαβητικούς που δεν περιέχει γλυκαντικές ύλες. Η μαρμελάδα αυτή έχει υψηλά επίπεδα σακχάρων, αλλά τα σάκχαρα αυτά προέρχονται από τη φρουκτόζη (είναι ο κύριος φυσικός υδατάνθρακας των φρούτων) έτσι δεν το απορρίπτεις, αλλά πάντοτε καταναλώνεται με μέτρο. Επίσης, όσον αφορά της θερμίδες, θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική. Για παράδειγμα, πάνω σε μια ετικέτα μπορεί να αναγράφεται ότι το συγκεκριμένο προϊόν περιέχει 50 θερμίδες ανά μερίδα, αλλά ολόκληρη η συσκευασία να αποτελεί πέντε μερίδες. Σε περίπτωση που καταναλώσεις ολόκληρη τη συσκευασία, θα πάρεις 250 θερμίδες και όχι 50. Είναι αναγκαίο να είσαι προσεκτική και να αντιλαμβάνεσαι σωστά τις πληροφορίες στις ετικέτες.

Βήμα 3:

Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι δεν ψάχνεις το τέλειο προϊόν όπου τα όρια που αναγράφονται πιο πάνω πίνακα να ταυτίζονται απόλυτα, αλλά όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτά. Τέλος, πολύ σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι στην αγορά υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά είναι στο χέρι μας να κάνουμε τις πιο θρεπτικές.

Κεφάλαιο: light προϊόντα

Με βάση την ευρωπαϊκή νομοθεσία ένα τρόφιμο για να είναι ‘light’ θα πρέπει να έχει 30% λιγότερες θερμίδες ή 50% λιγότερο λίπος ή 50% λιγότερο νάτριο (αλάτι) απ’ ό,τι το αντίστοιχο τρόφιμο. Επίσης, η ένδειξη ‘light’ μπορεί να αφορά μόνο το χρώμα, το άρωμα ή τη γεύση ενός τροφίμου και όχι τις θερμίδες του, κάτι που πρέ­πει να αναγράφεται στην ετικέτα. Το πρόβλημα είναι ότι μερικές φορές τα “light” προϊόντα στερούνται γεύσης, έτσι οι διάφοροι παρασκευαστές τροφίμων για να βελτιώσουν τη γεύση των ‘light’ τροφίμων αντικαθιστούν το λίπος με αλλά συστατικά (κυρίως ζάχαρη, αλεύρι, πυκνωτικά και αλάτι) γεγονός που ενισχύει το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Πολλοί είναι εκείνοι που υποστηρίζουν ότι τα ‘light’ προϊόντα, λόγω της επεξεργασίας που έχουν υποστεί, είναι ανθυγιεινά. Θα ήθελα να διευκρινίσω πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει στην περίπτωση ενός ‘light’ γαλακτοκομικού προϊόντος, μιας και με απλό και όχι ‘χημικό’ τρόπο έχει γίνει η αφαίρεση κάποιου μέρους του κορεσμένου λίπους που εμπεριέχουν πρωτογενώς και αυτό είναι κάτι σημαντικό για τη διατροφή μας, μιας και θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.

Εν κατακλείδι, αν καταφέρεις να διαβάζεις σωστά τις ετικέτες τροφίμων και να αντιλαμβάνεσαι σωστά το περιεχόμενο τους, θα σε διευκολύνει ακόμα περισσότερο στην υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, αφού σύμφωνα με μελέτες άτομα που διαβάζουν σωστά τις ετικέτες επιλέγουν τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, και υψηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Περισσότερες συμβουλές από τη διατροφολόγο Ιωάννα Μασούρα στη σελίδα του σεφ Γιώργου Ερωτοκρίτου ΕΔΩ