Thumbnail

Περπάτημα για αδυνάτισμα: Tips για να «πέσεις» -1 νούμερο σε ένα μήνα Περπάτημα για αδυνάτισμα: Tips για να «πέσεις» -1 νούμερο σε ένα μήνα

Όλες οι συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να δεις το αποτέλεσμα που θες
Το γρήγορο περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους που μπορείς να κάνεις στο γυμναστήριο, στις διακοπές ή στο δρόμο.

Ήρθε όμως η στιγμή να δούμε κάποια πολύ πρακτικά tips, που θα σε βοηθήσουν να υιοθετήσεις το περπάτημα ως άσκηση και όχι ως χαλαρωτικό περίπατο.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: 4 tips για να χάσεις βάρος χωρίς να τρως λιγότερο


Το πώς θα περπατάς θα καθορίσει και το πόσα κιλά θα χάσεις. Eάν ο στόχος σου είναι να κατέβεις ένα νούμερο σε 1 μήνα, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να  αυξήσεις το ρυθμό σου. Είναι θέμα... δοσολογίας.

Τι συνιστούν οι ειδικοί σε θέματα υγείας
Το γρήγορο περπάτημα ως την πιο αποτελεσματική cardio άσκηση καύσης θερμίδων. Το ερώτημα βέβαια που προκύπτει τώρα αφορά τη σωστή "δόση" προκειμένου να υπάρξουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αν καθιερώσεις το περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για τουλάχιστον 30 λεπτά, θα κάψεις επιπλέον 1.000 έως 3.000 θερμίδες συνολικά την εβδομάδα, ενώ θα βελτιώνεις το μεταβολισμό σου κάθε μέρα.

"Πόσο να περπατάω κάθε μέρα;"
Υπολόγισε μια γρήγορη βόλτα από 30 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Λογικά, κάποιες ημέρες θα μπορείς να περπατάς περισσότερο και άλλες λιγότερο, αλλά μην το βάζεις κάτω. Αρκεί να γνωρίζεις ότι ο συνολικός χρόνος για την εβδομάδα πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 λεπτά. 

Πόσο μακριά μπορείς να φτάσεις σε 30 λεπτά;
Εάν περπατάς με γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά, η απόσταση που θα πρέπει να διανύσεις είναι από 2,5 έως 3,3, χιλιόμετρα.

 

exercise

pexels.com/photo/sporty-woman-in-sportswear-with-yoga-mat-on-pathway-4457913/

 

Στόχος η συνέπεια
Η συνέπεια είναι καλός σύμμαχος για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση του μεταβολισμού σου, καθώς και για την οικοδόμηση νέων συνηθειών. Αν κάποια μέρα δεν αισθάνεσαι καλά για να περπατήσεις, δοκίμασε ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. καθίσματα κρατώντας ένα βαράκι). Αν, πάλι, μια μέρα νιώθεις ότι δεν μπορείς στην κυριολεξία να πάρεις τα... πόδια σου, κάν’ τη δώρο στον εαυτό σου και ξεκουράσου. Αλλά μην ξεχάσεις την επόμενη μέρα να περπατήσεις πιο εντατικά. 

Ζέσταμα
Φρόντισε να αφιερώνεις 5 λεπτά με χαμηλής έντασης άσκηση για την προθέρμανσή σου, ανεξάρτητα από το χρόνο που θα περπατήσεις. Μπορείς να έχεις διαστήματα υψηλότερης έντασης, να χρησιμοποιήσεις σκάλες και πολύ γρήγορο περπάτημα για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις μικρότερες προπονήσεις. 

Θερμίδες και λίπος που καις σε 30 λεπτά
Με ένα γρήγορο ρυθμό περπατήματος θα κάψεις από 100 έως 300 θερμίδες σε 30 λεπτά. Περπατώντας για 30 λεπτά ή περισσότερο κάθε φορά, ένα ποσοστό από αυτές τις θερμίδες θα προέρχεται από τις αποθήκες λίπους σου. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών της άσκησης το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει τα αποθηκευμένα σάκχαρα ως καύσιμα. Για να συνεχίσεις, το σώμα σου θα απελευθερώσει λίπος από τα λιποκύτταρά σου και θα το χρησιμοποιήσει επίσης για καύσιμο. Αυτό το αποθηκευμένο λίπος είναι ακριβώς αυτό που θέλεις να χάσεις και είναι ένας καλός λόγος για να ενισχύσεις την αντοχή σου στο περπάτημα, ώστε να μπορείς να περπατάς για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά.


Η σωστή στάση σώματος ενώ περπατάς

 Κοιλιακοί Να είναι ελαφρώς σφιγμένοι – σκέψου ότι τους τραβάς απαλά προς τα πάνω και προς τα μέσα.

Γόνατα Όταν η φτέρνα ακουμπά στο έδαφος, το μπροστινό μέρος του γονάτου πρέπει να έχει ελαφριά κάμψη. Μην "κλειδώνεις" ποτέ τα γόνατα.

Πέλματα Όταν το πέλμα προσγειώνεται στο έδαφος, η φτέρνα πρέπει να ακουμπά πρώτη. Έπειτα, μετάφερε το βάρος στη μέση και τέλος στη μύτη του πέλματος.

Πλάτη Το σώμα σου πρέπει να είναι χαλαρό. Μην το κρατάς άκαμπτο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησής σου. Καθώς το ένα πόδι κινείται προς τα εμπρός, το αντίθετο χέρι έρχεται μπροστά – αυτό είναι αποτέλεσμα της περιστροφής που συμβαίνει στο μέσο της πλάτης.

Γλουτοί/άνω οπίσθιοι μηριαίοι Χρησιμοποίησε τους γοφούς για να δώσεις ώθηση μπροστά όταν περπατάς. Όταν το κάνεις αυτό, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες της γάμπας συμμετέχουν και αυτοί για να προχωρήσεις μπροστά.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να γυμνάζεσαι κάθε μέρα στο σπίτι (Βίντεο)

 

Πηγή

 

κεντρική φώτο: unsplash.com/photos/ljoCgjs63SM

Home