Όσα πρέπει να ξέρεις για τη ζάχαρη και τις γλυκαντικές ουσίες
Γράφει η Ιωάννα Μασούρα*
Τα σάκχαρα
Η πιο γνωστή ομάδα γλυκαντικών είναι τα σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη και σύνθετες μορφές τους) και προϊόντα που τα περιέχουν, όπως για παράδειγμα μέλι κ.ά. Τα σάκχαρα ανήκουν στους υδατάνθρακες και έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Κάθε ένα από αυτά αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανάλογα με το γλυκαιμικό τους δείκτη.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) εκφράζει την ικανότητα των διαφόρων τροφίμων, να αυξάνουν τη γλυκόζη αίματος, συγκρινόμενα με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί), όταν καταναλώνεται ίδια ποσότητα υδατανθράκων από τα συγκρινόμενα τρόφιμα. Όσον αφορά τα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά, ο ΓΔ είναι ψηλός (δηλαδή τιμή >55). Πολύ σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι υπάρχουν και εξαιρέσεις, συγκεκριμένα η φρουκτόζη, που χρησιμοποιείται σε προϊόντα για διαβητικούς και ο ΓΔ είναι 25. Προτιμάμε να καταναλώνουμε προϊόντα με ΓΔ κάτω από 55. Τέλος, η ποσότητα που καταναλώνουμε από κάθε σάκχαρο παίζει ρόλο καθώς επίσης, ακόμη και αν ο ΓΔ είναι χαμηλός, θα πρέπει να μην κάνεις υπερβολές.
Λευκή και μαύρη ζάχαρη
Η ζάχαρη παράγεται κυρίως από ζαχαρότευτλα, αλλά και ζαχαροκάλαμα. Τα ζαχαρότευτλα, μετά από ειδική επεξεργασία, συμπιέζονται ώστε να εξαχθεί ο φυσικός χυμός τους. Ο χυμός αυτός βράζεται μέχρι να πήξει και να αρχίσουν να δημιουργούνται οι κρύσταλλοι της ζάχαρης, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε μια καστανή κολλώδη ουσία, τη μελάσα. Αντίθετα, η λευκή ζάχαρη υφίσταται μεγαλύτερη επεξεργασία προκειμένου να αφαιρεθεί εντελώς η μελάσα και να μείνουν μόνο οι λευκοί καθαροί κρύσταλλοι. Τα δύο αυτά είδη ζάχαρης περιέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά η μαύρη είναι πιο υγιεινή επιλογή γιατί έχει υποστεί τη λιγότερη επεξεργασία.
ΔΙΑΒΑΣΕ: Γιατί να εντάξεις τις φράουλες και τα κεράσια στο διατροφολόγιό σου
Οι πολυόλες
Είναι ενώσεις που ανήκουν στην ομάδα των σακχάρων και μπορούμε να τις βρούμε:
- Σε φυσικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά
- Σε προϊόντα μετά τη χημική τους παρασκευή όπως καραμέλες, τσίχλες και άλλα προϊόντα με γλυκιά γεύση.
Γνωστές πολυόλες είναι η μαννιτόλη, η σορβιτόλη, η ξυλιτόλη, η μαλτιτόλη, η εριθρυτόλη κ.ά.
Οι πολυόλες δεν αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη αίματος γι' αυτό χρησιμοποιούνται σε διάφορα προϊόντα κατάλληλα για διαβητικούς.
Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά
Τα γλυκαντικά αυτά δεν αυξάνουν καθόλου τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν η σακχαρίνη, η σουκραλόζη, το ακεσουλφαμικό κάλιο, το κυκλαμικό οξύ, η νεοτάμη, ασπαρτάμη, στέβια κ.ά. Σημαντικό να αναφέρουμε ότι τα γλυκαντικά αυτά είναι πολύ πιο γλυκά από τη ζάχαρη επομένως, θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα δηλαδή να χρησιμοποιήσουμε πάρα πολύ μικρή ποσότητα. Επομένως, καταναλώνοντας τόσο μικρές ποσότητες αντιλαμβάνεσαι ότι και οι θερμίδες είναι αμελητέες εξού και το όνομα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά.
Στέβια
H γλυκαντική αυτή ουσία εξάγεται από το φυτό στέβια. Ενώ η στέβια είναι φυτό, ορισμένες φορές, κατά την επεξεργασία στην οποία υποβάλλεται προκειμένου να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ράφι του καταστήματος και του σπιτιού σου, οι εταιρείες προσθέτουν πολλές επιπλέον ουσίες (πρόσθετα). Ακόμη, ορισμένα προϊόντα περιέχουν ερυθριτόλη, δεξτρόζη και ενισχυτικά γεύσης, με αποτέλεσμα να καταναλώνεται μείγμα γλυκαντικών υλών που περιέχει και στέβια και όχι "καθαρή" στέβια.
Μερικές γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων είναι η άσπρη ζάχαρη, η ξανθιά ζάχαρη, η μαύρη ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού, η μελάσα, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλό σε φρουκτόζη, η φρουκτόζη, το μέλι, το σιρόπι καραμέλας κ.ά. Τα τρόφιμα πλούσια σε γλυκαντικές ουσίες είναι τα αναψυκτικά, οι συμπυκνωμένοι χυμοί, τα μπισκότα, οι έτοιμες σάλτσες, τα δημητριακά προγεύματος, οι μαρμελάδες, τα επιδόρπια γιαουρτιού, οι κέτσαπ, οι κονσέρβες π.χ. φρούτων, οι έτοιμες σούπες κ.ά. Έτσι, η συχνή κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες μπορεί να οδηγήσει α) στην αύξηση του σωματικού βάρους, β) στη φθορά των δοντιών και γ) στην πιθανή ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Επομένως, θα σε συμβούλευα να καταναλώνεις φυσικές τροφές όπως, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, ξηρούς καρπούς, σπόρια, φρούτα και να μειώσεις την κατανάλωση συσκευασμένων προϊόντων.
* Η Ιωάννα Μασούρα αρθογραφεί για την ιστοσελίδα του chef de cuisine Γιώργου Ερωτοκρίτου και θα βρεις και άλλες συμβουλές της ΕΔΩ
