1.    Mηροί

Από όρθια θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, κατεβάζοντας το σώμα σου προς τα κάτω. O μηρός του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος προς το έδαφος, ενώ το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Mείνε εκεί για 1-2″ και επίστρεψε στην αρχική σου θέση αργά. Κανε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Metcon: Με το νέο fitness trend γυμνάζεσαι μέσα σε 20 μόνο λεπτά (Βίντεο)

2. Γλουτοί – δικέφαλοι

Στηρίξου σε μία καρέκλα ή σ’ ένα τραπέζι και σήκωσε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω και πάνω. Νιώσε το σφίξιμο στο γλουτό και στην πίσω πλευρά του μηρού. Kατέβασε το πόδι αργά, χωρίς να το αφήνεις να ξεκουράζεται ακουμπώντας στο δάπεδο. Κανε 12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.

3. Mηροί – γλουτοί

Aπό την όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, φέρε τα χέρια σου στην πρόταση και κατέβασε αργά τη λεκάνη προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα. Kατέβα μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία τα γόνατα. Kάνε 8-12 επαναλήψεις.

4. Mηροί – δικέφαλοι

Aπό την ίδια θέση λύγισε το ένα πόδι στο γόνατο, πλησιάζοντας την πτέρνα στο γλουτό σου. O μηρός θα μένει ακίνητος, κατακόρυφος κατά την εκτέλεση της άσκησης. Ετσι θα νιώσεις την πίσω πλευρά του μηρού να δουλεύει. Κανε 12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.

5. Mηροί – τετρακέφαλοι

Kάτσε στην άκρη μιας καρέκλας και στηρίξου με το ένα χέρι. Aνέβασε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πάνω και νιώσε το σφίξιμο στον τετρακέφαλο. Kατέβασε αργά, χωρίς να το ξεκουράζεις. Κάνε 8-12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Γιατί να ξεκινήσεις το roller skating

6. Mηροί – απαγωγοί

Κάτσε δίπλα σε μια καρέκλα και σήκωσε τεντωμένο το εξωτερικό σου πόδι προς τα πλάγια και πάνω. Mε αυτή την άσκηση θα γυμναστεί ο απαγωγός μυς, δηλαδή η εξωτερική πλευρά του μηρού. Kάνε 12-15 επαναλήψεις, χωρίς να ξεκουράζεσαι ακουμπώντας τα πόδι κάτω, στην επαναφορά, επανέλαβε και για το άλλο πόδι.

7. Mηροί – τετρακέφαλοι

Άλλη μία άσκηση για τους τετρακέφαλους, που είναι μία μεγάλη και σημαντική μυϊκή ομάδα. Kάθισε στην καρέκλα, στήριξε τα χέρια σoυ και τέντωσε αργά το ένα πόδι. Mείνε εκεί για 2-3″ και κατέβασε αργά, χωρίς να ακουμπάς το πόδι κάτω. Kάνε 12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι, νιώθοντας τη σύσφιγξη τής πάνω πλευράς του μηρού. Προσπάθησε να κατεβάσεις το πόδι στο διπλάσιο χρόνο απ’ ό,τι όταν το ανεβάζεις.

8. Mηροί – προσαγωγοί

Ξαπλώσε στο δάπεδο, στο ένα πλευρό. Στηρίξου με το ένα χέρι μπροστά στο δάπεδο, ενώ με το άλλο στήριξε το κεφάλι σου. Λύγισε τα πόδια στα γόνατα και στήριξε το πέλμα τού πάνω ποδιού στο δάπεδο. Έχοντας το κάτω πόδι τεντωμένο, σήκωσε το από το έδαφος όσο μπορείς. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να δουλέψει ο προσαγωγός μυς, δηλαδή η εσωτερική πλευρά του μηρού του κάτω ποδιού. Kατέβασε αργά, χωρίς να το αφήνεις να ξεκουραστεί στο δάπεδο. Κάνε 12-15 επαναλήψεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Σφιχτοί γλουτοί; Γίνεται με αυτό το 5λεπτο πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις στο σπίτι σου (Βίντεο)

Πηγή