Δεν μπορείς να επηρεάσεις το πόσες θερμίδες χρειάζονται για να χτυπά η καρδιά σου, αλλά μπορείς να καις 500 με 600 θερμίδες επιπλέον την ημέρα, αν ασκείσαι τακτικά και τρως σωστά. Και επιχειρώντας μερικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Ο διατροφολόγος της Victoria Beckham σού δίνει tips για σωστή διατροφή

Για να το πετύχεις αυτό πιο εύκολα, καταρτίσαμε ένα 24ωρο πρόγραμμα αύξησης των καύσεων, με νέες κινήσεις, που θα επιταχύνουν στο έπακρο το μεταβολισμό σου.

Το πρωί

Απολάμβανε (ένα καλό) πρωινό κάθε μέρα

• Εάν δεν το τηρήσεις, ο οργανισμός σου μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας, οπότε ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται εξαιρετικά για να διατηρήσει την ενέργειά του.
• Επιπλέον, όσο πιο χορταστικό είναι το πρώτο σου γεύμα τόσο το καλύτερο. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση American Journal of Epidemiology, βρέθηκε ότι οι εθελοντές που ανέφεραν πως παρέλειπαν τακτικά το πρωινό γεύμα διέτρεχαν 4,5 φορές περισσότερο τον κίνδυνο παχυσαρκίας από όσους αφιέρωναν χρόνο σε αυτό.
• Τι πρέπει, λοιπόν, να επιλέγεις; Τροφές που είναι αργές στην πέψη και σε διατηρούν χορτασμένη για περισσότερη ώρα.
• Δοκίμασε ένα συνδυασμό άπαχης πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, όπως αυτό το πρωινό που προτείνει ο Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος: μια ομελέτα από ένα αβγό, δύο ασπράδια και μισό φλιτζάνι πιπεριές και κρεμμύδια, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη βρόμη με 1/4 του φλιτζανιού φράουλες και 1 κουταλάκι του γλυκού ιχθυέλαιο με Ω-3.

Απολάμβανε τον καφέ

• Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Physiology & Behavior διαπιστώθηκε ότι ο μέσος μεταβολικός ρυθμός των ατόμων που έπιναν καφέ με καφεΐνη αυξήθηκε κατά 16% περισσότερο σε σχέση με αυτούς που προτιμούσαν ντεκαφεϊνέ.
• Η καφεΐνη ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή.

Πιες πολύ κρύο νερό

• Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα βρήκαν ότι οι εθελοντές που έπιναν 12 ποτήρια των 225 ml νερό την ημέρα είχαν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από αυτούς που έμεναν στα 4 ποτήρια μόνο.
• Ο οργανισμός σου επίσης ενδέχεται να καίει λίγες θερμίδες θερμαίνοντας το κρύο νερό. Αν και οι επιπλέον θερμίδες που καις πίνοντας ένα μόνο ποτήρι δεν είναι σημαντικές, αν αποκτήσεις αυτή τη συνήθεια, μπορεί να χάσεις μερικά κιλά σχεδόν με μηδενική προσπάθεια.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΗ: Πώς να καθαρίζεις το κινητό σου για να αποφύγεις την εξάπλωση του κορωνοϊού  

2. Κατά τη διάρκεια της ημέρας

Επίλεξε βιολογικά φρούτα και λαχανικά

• Ερευνητές στον Καναδά διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν διατροφή με τα περισσότερα χημικά (που βρίσκονται στα φυτοφάρμακα) αποθηκευμένα στα λιποκύτταρά τους ήταν οι πιο επιρρεπείς σε διαταραχές της μιτοχονδριακής δραστηριότητας και της λειτουργίας του θυρεοειδούς. Πώς μεταφράζεται αυτό; Ο μεταβολισμός τους ακινητοποιήθηκε.
• Δεν αντέχεις οικονομικά την αγορά αποκλειστικά βιολογικών προϊόντων; Μπες στο foodnews.org/fulllist για να δεις τα περισσότερο (και λιγότερο) μολυσμένα τρόφιμα και προσάρμοσε τη λίστα με τα ψώνια σου αναλόγως.
• Αναζήτησε τη θερμότητα
• Φαίνεται πώς η καψακαΐνη, η χημική ένωση που δίνει στις πιπεριές την καυτερή τους γεύση, μπορεί να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σου.
• Ένα κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένες κόκκινες ή πράσινες καυτερές πιπεριές ενεργοποιούν την παραγωγή θερμότητας του σώματος και τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (υπεύθυνου για την αντίδραση «μάχη ή φυγή»), σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Nutritional Science and Vitaminology. Το αποτέλεσμα; Μια παροδική αύξηση του μεταβολισμού κατά 23%.
• Πρόσθεσε καυτερές πιπεριές στις σάλτσες και έχε εύκαιρο ένα βαζάκι νιφάδες (μπούκοβο) για να το προσθέτεις στις πίτσες, στα ζυμαρικά και τα τηγανητά.  

Πάρε σίδηρο

• Οι γυναίκες χάνουν αρκετό στη διάρκεια της περιόδου τους κάθε μήνα. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό, γιατί ο σίδηρος βοηθά να μεταφερθεί το οξυγόνο στους μυς.
• Εάν έχεις χαμηλά επίπεδα, τότε οι μύες σου δε λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, η ενέργειά σου πέφτει και ο μεταβολισμός σου ρετάρει.
• Φάε δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, επίλεξε φασόλια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και μπρόκολο.  

3. Το βράδυ

Φάε ψάρι

• Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα είναι γεμάτα λιπαρά οξέα Ω-3, τα οποία μειώνουν την πείνα.
• Αυτά τα καλά λιπαρά ενεργοποιούν την ταχύτερη μεταφορά του σήματος κορεσμού στον εγκέφαλο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ.
• Επιπλέον, 120 γραμμάρια σολομού παρέχουν το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D, που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Ξέχνα το δεύτερο κοκτέιλ

• Εάν καταναλώσεις 2 ποτήρια ανάμεικτων ποτών (ή 2 ποτήρια κρασί ή 2 μπουκάλια μπίρα), η καύση λίπους μειώνεται κατά 73%.
• Αυτό συμβαίνει γιατί το συκώτι μετατρέπει το αλκοόλ σε οξικό άλας και αρχίζει να χρησιμοποιεί αυτό ως ενέργεια αντί για τις λιποαποθήκες, αναφέρουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνιας.
• Πήγαινε για ύπνο – νωρίς
• Όταν κοιμάσαι λιγότερο από όσο πρέπει, μειώνεται η ποσότητα λεπτίνης και γρελίνης –ορμόνες που ρυθμίζουν την κατανάλωση ενέργειας και την όρεξη– που παράγει το σώμα σου.
• Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 7,5 ώρες τη νύχτα υπέστησαν αύξηση του δείκτη μάζας σώματος. Γι’ αυτό φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες.
• Και στη δουλειά; Ναι, ακόμα κι εκεί μπορείς να βοηθήσεις το μεταβολισμό σου….

4. Στη δουλειά

Προτίμησε πρωτεΐνες για το μεσημεριανό

• Η κατανάλωσή τους σε κάθε γεύμα βοηθά στη δημιουργία και διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη κι όταν ξεκουράζεσαι.
• Προσπάθησε να καταναλώνεις 30 γραμμ. πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα: είναι η ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ημιάπαχο τυρί κότατζ ή μισό στήθος κοτόπουλο σε κάθε γεύμα.

Ετοίμασε πράσινο τσάι

• Είναι ό,τι πιο κοντινό σε μαγικό φίλτρο για το μεταβολισμό. Το πράσινο τσάι περιέχει μια φυτική ένωση που ονομάζεται ECGC, η οποία προωθεί την καύση λίπους.
• Σε μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν 3-5 φλιτζάνια την ημέρα για 12 εβδομάδες μείωσαν το σωματικό τους βάρος κατά 4,6%.
• Σύμφωνα με άλλες μελέτες, η κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών την ημέρα μπορεί να κάψει μέχρι και 50 θερμίδες. Αυτό μεταφράζεται σε 2,5 κιλά το χρόνο.

pexels.com/photo/person-putting-fresh-vegetable-salad-on-a-wooden-tray-6061857/

Ρίξ’ το στα γαλακτοκομικά

• Υπάρχουν ημέρες που καμία σαλάτα στον κόσμο δεν μπορεί να ξεπεράσει το δέλεαρ της τηγανητής πατάτας! Μπορείς, όμως, να αντισταθμίσεις τη ζημιά με ένα απογευματινό σνακ πλούσιο σε ασβέστιο, όπως 225 ml γάλα ή 175 γραμμ. γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.
• Το ασβέστιο βοηθά το σώμα σου να μεταβολίσει πιο αποτελεσματικά τα λιπαρά, αυξάνοντας το ρυθμό που τα ξεφορτώνεται ως περιττώματα, αναφέρεται σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης. Τα συμπληρώματα δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
• Και τέλος, φυσικά θα επιταχύνεις το μεταβολισμό σου με τη σωστή συμπεριφορά στο γυμναστήριο…

5. Στο γυμναστήριο

Κάνε διαλείμματα

• Αναζητάς πάντα έναν τρόπο για να συντομεύσεις το χρόνο άσκησής σου, σωστά; Αύξησε τότε την ένταση και θα κάψεις τον ίδιο αριθμό θερμίδων ή και περισσότερες σε λιγότερο χρόνο.
• Σε αυστραλιανή μελέτη, οι γυναίκες που ενσωμάτωσαν τα σπριντ στην αεροβική τους άσκηση έχασαν 3 φορές περισσότερο σωματικό λίπος –και στους μηρούς και στην κοιλιά– σε σύγκριση με αυτές που ασκούνταν σε σταθερό ρυθμό.
• Οι εκρήξεις ταχύτητας ενεργοποιούν την αντίδραση καύσης λίπους στους μυς. Είτε κάνεις ποδήλατο, κωπηλατική ή τρέχεις, προσπάθησε να ωθείς τον εαυτό σου ώστε να επιταχύνεις την καύση λίπους: ξεκίνα κάνοντας σπριντ 8 δευτερολέπτων με 12 δευτερόλεπτα σε χαλαρό ρυθμό ενδιάμεσα. Προσπάθησε να φτάσεις τα 10 σπριντ μέσα σε 20 λεπτά.

Κάν’ το αργά

• Δεν είναι εύκολο, αλλά όταν εκτελείς άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, μέτρα ως το 3 όταν κατεβάζεις τα βάρη στην αρχική θέση. Η επιβράδυνση αυτή αυξάνει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού – ακούγεται άσχημο, αλλά αυτή η βλάβη στην πραγματικότητα είναι καλή.
• Η διαδικασία επανόρθωσης επιταχύνει το μεταβολισμό σου μέχρι και για 72 ώρες μετά την προπόνηση, σύμφωνα με ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Wayne.
• Άφησε στην άκρη όμως τα ελαφριά βάρη – πρέπει να χρησιμοποιείς κάποια αρκετά βαριά, ώστε να προσπαθείς έντονα για να ολοκληρώσεις τις τελευταίες επαναλήψεις.

Πάρε χάπια

• Ο συνδυασμός τακτικής άσκησης και συμπληρωμάτων ιχθυελαίου αυξάνει τη δραστηριότητα των ενζύμων διάσπασης λίπους, επισημαίνεται σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition.
• Εθελοντές λάμβαναν 6 γραμμάρια ιχθυέλαιο καθημερινά και γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα. Έπειτα από 12 εβδομάδες έχασαν κατά μέσον όρο 1,5 κιλό, ενώ εκείνοι που μόνο ασκούνταν είδαν ελάχιστη μείωση βάρους.
• Αναζήτησε ένα που να περιέχει τουλάχιστον 300 milligram του λιπαρού οξέος EPA και 200 milligram του λιπαρού οξέος DHA ανά κάψουλα. Πάρε 2 χάπια 2 ώρες πριν από την άσκηση.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Σού έχουμε το ιδανικό πρόγραμμα για κοιλιακούς (Βίντεο)

Πηγή

κεντρική φώτο: unsplash.com/photos/4MxD-wt9cas