Πώς να διαβάζεις σωστά τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων

Σε αυτά τα ερωτήματα απαντά η κλινική διαιτολόγος/διατροφολόγος Θέκλα Γκιώνη, που ένας από τους ρόλους της, είναι να σου μεταλαμπαδεύει τις γνώσεις της και με αυτόν τον τρόπο να διαμορφώσεις εσύ μια σωστή διατροφική αγωγή.

Διάβασε ακόμη:  Έχεις εθιστεί στο φαγητό και ψάχνεις τρόπο να το ξεπεράσεις;

Πώς να μάθεις να διαβάζεις λοιπόν τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων, τι σημαίνει το καθένα και ποιο προϊόν θα πρέπει εν τέλει να επιλέγεις σε σύγκριση με κάποιο άλλο;

Στα συστατικά που αναγράφονται θα πρέπει να προσέχεις:

1. Τη σειρά αναγραφής
Η σειρά με την οποία αναγράφονται τα συστατικά δείχνει και την περιεκτικότητα του προϊόντος σε αυτά. Το πρώτο συστατικό είναι στη μεγαλύτερη ποσότητα μέσα στο προϊόν, το δεύτερο συστατικό στην αμέσως μικρότερη ποσότητα και ούτω κάθε εξής.

2. Την περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα συστατικά

Ωφέλιμο είναι να επιλέγεις τρόφιμα τα οποία στη λίστα των συστατικών τους δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, υδρογωνομένα ή μερικώς υδρογωνομένα (ή τρανς) λιπαρά και σάκχαρα. Σε περίπτωση που αναγράφεται κάποιο από τα παραπάνω συστατικά προσέχεις να αναφέρεται προς το τέλος της λίστας.

3.Τις κρυφές πηγές ζάχαρης

Η ζάχαρη (σουκρόζη) μπορεί να περιέχεται σε ένα προϊόν με αρκετές διαφορετικές ονομασίες σακχάρων όπως το ινβερτοσάκχαρο, οι μελάσες, το μερικώς υδρολυμένο άμυλο, η φρουκτόζη, το σιρόπι φρουκτόζης, η γλυκόζη, το σιρόπι γλυκόζης, η δεξτρόζη, και μαλτόζη. Συνήθως η κατάληξη –όζη περιγράφει κάποιο σάκχαρο. Μεταξύ μαύρης και λευκής ζάχαρης ΔΕΝ υπάρχει θερμιδική διαφορά. Διαφορά εντοπίζεται στη γλυκύτητα λόγω του φλοιού του τεύτλου που υπάρχει στη μαύρη και την κάνει πιο γλυκιά. Η φρουκτόζη, όταν στο προϊόν δεν περιέχεται ολόκληρο φρούτο, ισοδυναμεί με τη ζάχαρη.

Διάβασε ακόμη: Τι να τρως εάν θέλεις να ζήσεις πολλά χρόνια

mynutriplan.gr/pvs_na_diabazeis_svsta_tis_diatrofikes_etiketes_tvn_trofimvn.html

Κάθε διατροφική ετικέτα θα πρέπει να αναγράφει τα εξής στοιχεία:

• Μερίδα: Την ποσότητα σε γραμμάρια που αποτελεί μια μερίδα από αυτό το προϊόν.
• Θερμίδες: Τις θερμίδες που έχει μια μερίδα αλλά και τα 100 γρ. του προϊόντος. Η ενεργειακή αξία θα πρέπει να επισημαίνεται σε kilocalories (kcal) και kilojoules (kJ).
• Θερμίδες από λιπαρά: Τις θερμίδες από λιπαρά που έχει μια μερίδα και τα οποία δε θα πρέπει να ξεπερνάνε το 30% των συνολικών θερμίδων.
• Μακροθρεπτικά συστατικά: Τις ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών που περιέχει (λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη) και τις υποκατηγορίες αυτών (κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα).
• Βιταμίνες, Ανόργανα συστατικά, Φυτικές ίνες, Νάτριο: Θα πρέπει να αναγράφονται εάν παρέχουν περισσότερο από το 15% της ΣΗΠ στα στερεά τρόφιμα και το 7,5% της ΣΗΠ στα ποτά. Πληροφορίες σχετικά με τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα θα πρέπει να εκφράζονται ως ποσοστό της «συνιστώμενης ημερήσιας δόσης» (RDA) για τα μικροθρεπτικά συστατικά.
• %ΣΗΠ: Το % ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερίσιας Πρόσληψης που καλύπτει αυτό το προϊόν ως προς το κάθε θρεπτικό συστατικό που δίνει σε μια διατροφή 2000 θερμίδων.
• Αλλεργιογόνα: Η προειδοποίηση για αλλεργιογόνα έχει στόχο να προφυλάξει τους καταναλωτές που έχουν συγκεκριμένες αλλεργίες από συγκεκριμένα προϊόντα διατροφής.

Διάβασε ακόμη: Ποιές τροφές αποδιοργανώνουν και φθείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα (βίντεο)

Έξτρα Συμβουλές

1. Σύγκριση ανα 100 γραμμάρια

Όταν θέλεις να επιλέξεις ένα προϊόν και το συγκρίνεις με κάποιο αντίστοιχο, καλό είναι να κοιτάς την ανά 100 γραμμάρια ανάλυση και όχι ανά μερίδα. Η μερίδα που αναγράφεται στο κουτί, είναι πολύ πιθανό να διαφέρει εν τέλη από τη μερίδα που καταναλώνεις. 

2. Φυτικές ίνες

Προτίμησε τα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν πάνω από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, έχουν καλύτερη επίδραση στη γλυκόζη του αίματος και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

3. Σάκχαρα & Κορεσμένα Λιπαρά

Προτίμησε τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια σακχάρων και κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια. Εάν κάποιο τρόφιμο περιέχει ολόκληρο φρούτο ή γαλακτοκομικό προϊόν και στον πίνακα των συστατικών δεν αναγράφονται «κρυφές» πηγές σακχάρων, τότε μπορείς να είσαι περισσότερο ελαστική.

4. Νάτριο/Αλάτι

Προτίμησε τα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν λιγότερο από 0,1 γραμμάρια (100 mg) νάτριο ή 0,3 γραμμάρια (300 mg) αλάτι ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Διάβασε ακόμη: Διατροφή και στρες: Ποιές είναι οι 7 τροφές που καταπολεμούν το άγχος;

mynutriplan.gr/pvs_na_diabazeis_svsta_tis_diatrofikes_etiketes_tvn_trofimvn.html

Πηγή

Πηγή Φώτο  credits: Θέκλα Γκιώνη