Jennifer Lopez: Η προπονήτρια της μας έμαθε 3 tips για δυνατούς γλουτούς
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: 5 δημοφιλείς διατροφικές συμβουλές που έχουν καταρριφθεί
Η personal trainer Johanna Sapakie, η οποία δούλεψε με τη Lopez στα γυρίσματα της ταινίας της «Hustlers» και κατά τη διάρκεια του ημίωρου show της στο Super Bowl το 2020, προσφέρει τις υπηρεσίες της μέσω του FlexIt-μια εφαρμογής γυμναστικής που σου επιτρέπει να ασκηθείς εικονικά με έναν προσωπικό γυμναστή της επιλογής σου από το σπίτι.
Η ίδια έδωσε τις δικές της συμβουλές για δυνατούς γλουτούς και προς μεγάλη μας έκπληξή, η απάντηση δεν κρυβόταν στην εκτέλεση ατελείωτων squats ή αλμάτων αλλά στα 3 παρακάτω κλειδιά:
Ενσωμάτωσε κινήσεις που στοχεύουν στους πλευρικούς γλουτιαίους μύες
Οι γλουτοί έχουν τρία μέρη: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίοι ή όπως λέει η Sapakie: την κορυφή, την μέση/το πίσω και το πλάι. Το κλειδί για την ενδυνάμωση του γλουτού είναι να προσθέσεις ασκήσεις που εστιάζουν και στις τρεις μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, τα squats είναι υπέροχα για να στοχεύσεις το κάτω μέρος του σώματός σου και το πάνω και κάτω μέρος του γλουτού σου, αλλά δεν στοχεύουν ή ενισχύουν πραγματικά το πλάι. Και δυστυχώς, αυτός είναι ένας τομέας που οι περισσότεροι άνθρωποι παραμελούν σύμφωνα με την trainer. Μία από τις ασκήσεις που στοχεύει και στους τρεις μυς είναι τα kneeling sidekicks.
Less is more
H Sapakie πιστεύει πολύ στην επιλογή αργών, πιο ελεγχόμενων και εστιασμένων ασκήσεων που ενεργοποιούν αμέσως τους μυς σου. Αυτό συνήθως σημαίνει να βρεις κινήσεις που αποτελούν πρόκληση για εσένα από την αρχή. Σίγουρα, 50 squats τελικά θα χτίσουν τους μύες των γλουτών σου και θα τους αναγκάσουν να πάρουν φωτιά, αλλά η Sapakie λέει ότι είναι καλύτερα να γεμίζεις την προπόνησή σας με ασκήσεις που δεν απαιτούν από εσένα να κουράζεις τους μύες των γλουτών σου με δώδεκα επαναλήψεις για να έχεις αποτελέσματα. Εστίασε σε πολύπλοκες κινήσεις όπως οι άρσεις θανάτου με ένα πόδι, για παράδειγμα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: 4 τροφές που θα σε βοηθήσουν άμεσα στην απώλεια βάρους
Πρόσθεσε ποικιλία ασκήσεων για τον ίδιο μυ
Το σώμα μπορεί να γίνει πολύ αποτελεσματικό στην εκτέλεση της ίδιας κίνησης με την πάροδο του χρόνου, επομένως είναι σημαντικό να προκαλείς συνεχώς τους γλουτούς σου με νέες ασκήσεις. Και πάλι, τα squats είναι μια καλή επιλογή και βοηθούν πολύ να σμιλευτεί ο γλουτός, αλλά είναι πολύ «γραμμικά», σύμφωνα με την Sapakie. «Κατά τη διάρκεια της ζωής μας συνεχώς στρίβουμε, τραβάμε, κινούμαστε, σωστά; Λοιπόν, μου αρέσει να δουλεύω τους γλουτούς με διαφορετικούς τρόπους που μεταβάλλουν το σώμα από διαφορετικές γωνίες, επομένως είναι πιο εφαρμόσιμοι σε όλους τους διαφορετικούς τρόπους που αυτό κινείται», εξηγεί.
