Ξεκίνα με την προθέρμανση και μετά εκτέλεσε κάθε άσκηση όπως υποδεικνύεται. Επανάλαβε την ακολουθία μία ή δύο φορές. Ακολούθησε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα σε εναλλάξ ημέρες. 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: 3 tips για να ισορροπείς σε καριέρα και προσωπική ζωή

Οι ασκήσεις για την προπόνηση boxing στο σπίτι:

Στροφή κορμού

Γυμνάζεις κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια στο πλάι του σώματος και τα πόδια τεντωμένα. Καμπύλωσε την πλάτη και ξεκόλλησε τον κορμό από το πάτωμα, λύγισε τα χέρια στο πλάι με τους αγκώνες προς τα έξω ώστε να συναντηθούν τα δάχτυλά σου μπροστά από το στήθος. Ανασήκωσε τα πόδια περίπου 30 εκ. από το πάτωμα για να ξεκινήσεις. Στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση και άλλαξε πλευρά – επανάλαβε. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 25 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.

Κάθισμα με άλμα

Γυμνάζεις κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τις παλάμες πίσω από το κεφάλι με τα δάχτυλα χαλαρά και τους αγκώνες ανοιχτούς στο πλάι για να ξεκινήσεις. Α: Κάνε βαθύ κάθισμα μεταφέροντας το βάρος στις μύτες των ποδιών και γέρνοντας ελαφρά τον κορμό προς τα μπρος για να ξεκινήσεις. Β: Κάνε αλματάκι όσο πιο μακριά  μπορείς προς τα μπρος και προσγειώσου στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη .Κάνε 20 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.

unsplash.com/photos/Pi4MOqVb85c

«Push-up διαμάντι»

Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς.Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες με τα χέρια κάτω από το στήθος και τα δάχτυλα ενωμένα να σχηματίζουν ένα τρίγωνο (σχήμα διαμάντι). Α: Κάνε 1 push-up. Περπάτησε με τα χέρια (κρατώντας το σχήμα διαμάντι) προς τα πόδια σου, περίπου 10 εκ. Κάνε 1 push-up. B: Συνέχισε μετακινώντας τα χέρια σου προς τα πίσω 10 εκ. και κάνοντας push-up μέχρι το σώμα σου να έρθει στη θέση του «κάτω σκύλου» για 1 τελικό push-up. Θα έχεις κάνει 3 ή 4 push-ups που ισοδυναμεί με μία επανάληψη. Κάνε 4 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2-3 σετ.

Burpee με μπουνιά

Γυμνάζει ώμους, στήθος, τρικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια στο πλάι του σώματός σου. Α: Σκύψε, ακούμπησε τις παλάμες στο έδαφος και φέρε με άλμα τα πόδια πίσω σε σανίδα. Β: Κατέβασε το στήθος και τους μηρούς στο πάτωμα, μετά έλα με push-up σε σανίδα και φέρε με άλμα τα πόδια προς τα χέρια σου. Γ: Πήδα και προσγειώσου σε θέση μάχης με τα πόδια το ένα μπροστά από το άλλο – το αριστερό μπροστά και οι γροθιές στο ύψος του πιγουνιού. Αμέσως και με δύναμη δώσε δύο γρήγορες μπουνιές με το αριστερό χέρι μπροστά, στρέφοντας τα ισχία ελαφρώς προς τα μπρος και περιστρέφοντας τη γροθιά σου ώστε να έρθει η παλάμη προς τα κάτω. Μετά δώσε με δύναμη γροθιά με το δεξί κινώντας το κατά μήκος του σώματός σου, φέρνοντας τα ισχία ελαφρώς προς τα δεξιά και περιστρέφοντας τη γροθιά σου ώστε να έρθει η παλάμη προς τα κάτω. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 15 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2-3 σετ.

Sit up με τέντωμα και μάζεμα των ποδιών

Γυμνάζεις κοιλιακούς, τετρακεφάλους.Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια στο πλάι του σώματός σου και τα πόδια τεντωμένα. Α: Καμπύλωσε την πλάτη και ξεκόλλησε τον κορμό από το πάτωμα, τεντώνοντας μακριά και μπροστά τα χέρια και ανασηκώνοντας τα πόδια περίπου 30 εκ. από το πάτωμα για να ξεκινήσεις. Β: Κάνε sit up ισορροπώντας στον κόκκυγα για να μαζέψεις τα γόνατα προς το στήθος. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 20 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.

Σανίδα Survivor

Γυμνάζεις τρικεφάλους, στήθος, κοιλιακούς, τετρακεφάλους, γάμπες.Α: Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα στους πήχεις. Β: Κρατώντας τα ισχία σταθερά, μετάφερε το βάρος σου στο αριστερό χέρι, πάτησε στη δεξιά παλάμη και τέντωσε το χέρι αυτό. Γ: Πίεσε μετά την αριστερή παλάμη στο έδαφος για να έρθεις σε σανίδα με στήριξη στις παλάμες. Κατέβα στον δεξιό πήχη, μετά στον αριστερό. Άλλαξε σειρά στα χέρια – επανάλαβε. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 15 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: 5 tips των επιστημόνων για να περάσεις τα... 100

Πηγή

κεντρική φώτο: unsplash.com/photos/FNWlrC2vuxs