1. Μην κόψεις τον καφέ

Από ανασκόπηση 21 μελετών, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, προέκυψε το συμπέρασμα ότι όσοι αθλούνταν και κατανάλωναν καφεΐνη επιτύγχαναν υψηλούς βαθμούς δυσκολίας με πολύ λιγότερη προσπάθεια στη διάρκεια της αεροβικής. Ως αποτέλεσμα, μπορούσαν να κολυμπήσουν, να κάνουν ποδήλατο, να τρέξουν και να ασκηθούν στην κωπηλασία για περισσότερο και με μεγαλύτερη ταχύτητα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: 5 στρατηγικές για σωστό…snacking που φυσικά, δεν παχαίνει

2. Γυμναστική: διαίρει και βασίλευε

Μελέτη που διενεργήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ έδειξε ότι οι γυναίκες που μοίρασαν 40 λεπτά αεροβικής σε τέσσερα 10λεπτα μέσα σε μία μέρα έχασαν 10 κιλά σε 5 μήνες, σε αντίθεση με τις γυναίκες που εκτελούσαν μόνο ένα πρόγραμμα αεροβικής 40 λεπτών, οι οποίες έχασαν μόλις 6 κιλά. Προσπάθησε να πηγαίνεις για τζόγκινγκ το πρωί για λιγότερη ώρα και ακόμη μια φορά μετά τη δουλειά, αντί να κάνεις μόνο ένα μεγάλης διάρκειας workout, μία φορά την ημέρα.

3. Εξώθησε τους μυς σου στα όριά τους

Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μη σταματήσεις μετά τη συνηθισμένη σου τελευταία επανάληψη. Αντί γι’ αυτό, πάρε ένα πιο ελαφρύ βάρος και κάνε 3 με 5 επιπλέον επαναλήψεις (μπορείς να μειώσεις και άλλο το βάρος και να προσθέσεις και άλλες επαναλήψεις). Έτσι, θα εξαναγκάσεις το σύνολο των μυϊκών σου ινών να δουλέψουν πιο σκληρά και αυτό θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις και να τονώσεις το σώμα σου γρηγορότερα.

unsplash.com/photos/0xWXyaa8bTQ

4. Άφησε το σώμα σου να… μαντέψει

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Αριζόνα, όσοι αύξαναν τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων κάθε φορά που εκτελούσαν ασκήσεις ενδυνάμωσης αύξησαν τη δύναμή τους τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός τους στο διπλάσιο, στη διάρκεια 12 εβδομάδων, σε σύγκριση μ' εκείνους που άλλαζαν το πρόγραμμά τους κάθε μήνα. Εάν κάνεις βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων με ελαφριά βάρη την πρώτη μέρα, 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (χρησιμοποιώντας περισσότερη αντίσταση) τη δεύτερη μέρα και 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων με τα πιο μεγάλα βάρη την τρίτη.

5. Αύξησε τις καύσεις

Όσο πιο πολύ ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδιάς σου στη διάρκεια της άσκησης τόσο πιο ανεβασμένος παραμένει ο μεταβολισμός σου έπειτα από αυτήν. Αύξησε την ένταση στο πρόγραμμά σου εκτελώντας από 1 σετ κάθε άσκησης στο πρόγραμμά σου, χωρίς να ξεκουράζεσαι. Μετά επανάλαβε το πρόγραμμα μία ή δύο φορές. Αυτό κουράζει πάρα πολύ τους μυς σου, έτσι ώστε το σώμα σου να πρέπει να δουλέψει πιο έντονα και να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια (δηλαδή να καταναλώσει θερμίδες), για να ανακτήσει τις δυνάμεις του όταν τελειώσεις.

6. Φάε σωστά 

Για να έχεις μέγιστη ενέργεια, προγραμμάτισε τη λήψη των τροφίμων που θα φας πριν από τη γυμναστική σου. Εάν κάνεις 30 λεπτά αεροβική ή βάρη, κατανάλωσε υδατάνθρακες ενεργειακής αξίας 100 θερμίδων αμέσως πριν γυμναστείς. Εάν σχεδιάζεις να ασκηθείς για 1 ώρα, προτίμησε ένα γεύμα 200-250 θερμίδων που θα αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να σου δώσει ενέργεια που διαρκεί. Θυμήσου να πίνεις 120-250 ml νερό κάθε 15-20 λεπτά για να αποφύγεις την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κούραση.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πώς να ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου 

7. Πήγαινε για sushi

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σου και να μειώσουν την ταχύτητα αποθήκευση λίπους στο σώμα.

8. Οραματίσου ότι γυμνάζεσαι

Ερευνητές στο Cleveland Clinic Foundation ανακάλυψαν πως οι άνθρωποι που οραματίζονταν ότι συσπούν τους δικέφαλούς τους για 15 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα για 3 μήνες, αύξησαν τη δύναμη των χεριών τους περισσότερο από 13%. Φυσικά, θα έχεις σημαντικότερα αποτελέσματα πολύ γρηγορότερα αν ασκείσαι πραγματικά και δεν το φαντάζεσαι απλώς, γι’ αυτό δοκίμασε να συνδυάσεις αυτές τις δύο τεχνικές: πριν εκτελέσεις μια κίνηση ενδυνάμωσης, φαντάσου τους μυς σου να την πραγματοποιούν. Θα μπορέσεις να σηκώσεις περισσότερο βάρος και να συσφίξεις πιο γρήγορα εκείνα τα δύσκολα σημεία.

9. Γυμνάσου με τα βάρη γρήγορα

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise αναφέρεται ότι όσοι σήκωναν βάρη με ένα γρήγορο ρυθμό 2 δευτερολέπτων (1 δευτερόλεπτο για να σηκώσεις, 1 για να κατεβάσεις) έβλεπαν μεγαλύτερα οφέλη απ’ ό,τι όσοι έκαναν 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσουν και 3 για να χαμηλώσουν τα βάρη.

10. Ξεκουράσου 

Ξέρεις ότι πρέπει να αφήσεις τους μυς σου 24 με 28 ώρες να ξεκουραστούν, μέχρι το επόμενο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, αλλά μερικές φορές αυτό το διάστημα δεν αρκεί. Εάν το πρόγραμμά σου είχε ασκήσεις πλειομετρικής, όπως άλματα, ή εκτέλεσες ένα πολύ έντονο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, ανέβασε το χρόνο ξεκούρασης σε 72 ώρες. Η ξεκούραση για τόσο χρονικό διάστημα ίσως είναι καλύτερη για σένα, γιατί δίνει στους μυς σου αρκετό χρόνο για την επιδιόρθωση των ιστών τους. Τότε, βλέπεις βελτίωση στη δύναμη και στον τόνο του σώματός σου.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Αυτά τρώνε οι Γιαπωνέζες και είναι αδύνατες

Πηγή

κεντρική φώτο: unsplash.com/photos/e08l4Ny-0eg